อยากมีซิกแพคชัด ๆ ต้องทำอย่างไร ? ซิกแพค เป็นเป้าหมายที่หลายคนที่ดูแลรูปร่างอยากมี แต่การที่จะปั้นซิกแพคหรือกล้ามท้องให้ชัดนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หรือการซิทอัพเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีอีกหลายปัจจัย และวิธีที่จะช่วยให้การปั้นซิกแพคง่ายขึ้น บทความนี้รวม วิธีปั้นซิกแพคให้ชัด รวมเทคนิคลดไขมันและสร้างกล้ามท้อง และแนะนำตัวช่วยเสริมสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เพื่อให้คุณวางแผนการดูแลรูปร่างได้อย่างเหมาะสมและเห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้น
ซิกแพค (Six Pack) คืออะไร
Six Pack หรือ ซิกแพค คือกล้ามท้องในส่วน Rectus Abdominis Muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแบนที่อยู่บริเวณกลางลำตัว มีหน้าที่ช่วยพยุงลำตัว พร้อมรับแรงกดขณะเอนตัวไปด้านหน้า และยังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้อง เมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยซิกแพค คือ ลักษณะของกล้ามเนื้อที่เห็นเป็นปล้อง ๆ ซึ่งจะมองเห็นได้ชัดเมื่อไขมันหน้าท้องมีปริมาณน้อย
โดยทั่วไปกล้ามท้องที่เห็นได้ชัดจะมีตั้งแต่ 4–8 ลูก แต่แบบที่พบมากที่สุดคือ 6 ลูก หรือที่เรียกว่าซิกแพค ซึ่งมักจะเห็นได้ชัดในผู้ชาย เนื่องจากมีปริมาณไขมันใต้ผิวน้อยกว่าและมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าผู้หญิง
กล้ามท้องมีกี่มัด และแต่ละส่วนทำงานอย่างไร
กล้ามท้องไม่ได้มีเพียงกล้ามเนื้อส่วนเดียว แต่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทำงานร่วมกัน เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว และมีความมั่นคง ซึ่งกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนนั้นจะมีหน้าที่ที่แตกต่างกันไป ดังนี้
- Rectus Abdominis คือ กล้ามท้องหลักส่วนหน้า เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้ซิกแพคมองเห็นเป็นลอน โดยจะพาดยาวจากซี่โครงถึงกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะมีหน้าที่หลักในการพยุงลำตัวและงอลำตัวไปด้านหน้า
- External Oblique คือ กล้ามท้องด้านข้างชั้นนอก โดยจะอยู่บริเวณด้านข้างของลำตัว และจะทำหน้าที่ในการช่วยงอลำตัวไปด้านข้าง หรือการบิดลำตัว ซ้าย–ขวา
- Internal Oblique คือ กล้ามท้องด้านข้างชั้นใน โดยจะอยู่ลึกลงไปใต้กล้ามเนื้อ Oblique ชั้นนอก ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวและช่วยให้สามารถบิดตัวได้อย่างสมดุล
- Transversus Abdominis คือ กล้ามท้องชั้นลึกสุด โดยจะพาดขวางรอบช่องท้อง และทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังหรือแกนกลางลำตัว รักษาสมดุลร่างกาย และลดความเสี่ยงในการปวดหลังส่วนล่าง
หากกล้ามท้องทั้ง 4 มัดทำงานร่วมกันได้ จะช่วยให้ลำตัวหรือแกนกลางร่างกายแข็งแรงขึ้น ช่วยเสริมบุคลิก และช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่าได้ ทั้งนี้ หากต้องการปั้นซิกแพคการมีกล้ามท้องที่แข็งแรง ถือเป็นพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยให้ปั้นซิกแพคได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนเริ่มปั้นซิกแพค ควรรู้อะไรบ้าง?
วิธีปั้นซิกแพคให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี สิ่งที่สำคัญไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่ต้องเข้าใจถึงปัจจัยหลาย ๆ ด้านที่จะช่วยให้ซิกแพคสามารถมองเห็นได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็น องค์ประกอบของไขมัน อาหารที่รับประทาน และพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ควรทำความเข้าใจก่อนเริ่มปั้นซิกแพค
- ไขมันหน้าท้องและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม
หากต้องการปั้นซิกแพคควรรู้จักไขมันหน้าท้องและเปอร์เซ็นต์ไขมันของตนเอง ซึ่งซิกแพคจะสามารถเริ่มมองเห็นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat Percentage) อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยทั่วไป
- ผู้ชายจะเริ่มเห็นกล้ามท้องเมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 10–15%
- ผู้หญิงจะเริ่มเห็นกล้ามท้องเมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 18–22%
ทั้งนี้ ระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมนั้นอาจจะแตกต่างกันไปตามโครงสร้างและพันธุกรรมของแต่ละบุคคล หากต้องการลดไขมันหน้าท้องและปั้นซิกแพคควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการควบคุมอาหารร่วมด้วย ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะอาจจะกระทบต่อระบบเผาผลาญและสุขภาพของร่างกายได้
- อาหารกับการสร้างกล้ามท้อง
อาหาร เรียกได้ว่ามีบทบาทสำคัญอย่างมากในการดูรูปร่างหรือวิธีปั้นซิกแพค เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานที่เพียงพอ และต้องมีสารอาหารที่เหมาะกับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีนดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และน้ำ ที่ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาสมดุลระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ สิ่งที่ไม่ควรทำ คือ การอดอาหาร หรือการกินอาหารน้อย เพราะอาจทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายพังได้ วิธีปั้นซิกแพคให้ได้ผล คือ การควบคุมแคลอรีหรือการควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถลดไขมันแต่ยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้ได้
- การนอนหลับและความเครียด
หลายคนอาจไม่รู้ว่าการนอนหลับและความเครียดสามารถส่งผลต่อการปั้นซิกแพค เนื่องจากร่างกายจำเป็นที่ต้องพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และควบคุมสมดุลของฮอร์โมน การนอนน้อย จะทำให้ร่างกายเกิดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดที่มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ความเครียดยังส่งผลให้ร่างกายเกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารหวานหรืออาหารที่มีแป้ง
หากต้องการดูแลสุขภาพและต้องการปั้นซิกแพคให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรนอนให้เพียงพอวันละ 6–8 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูเซลล์ต่าง ๆ และกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น จึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของไขมันสะสมส่วนเกิน
10 วิธีปั้นซิกแพค สร้างกล้ามท้องให้เห็นชัด
ไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง เป็นไขมันที่สามารถสะสมได้ง่าย ๆ โดยมักจะเกิดจากฮอร์โมนและพฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งวิธีปั้นซิกแพคให้ได้ผลนั้นต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็น การควบคุมอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนให้เพียงพอ และอื่น ๆ ร่วมด้วย เพื่อช่วยให้ลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง และช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น ดังนี้
- ปั้นซิกแพคด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน
การปรับพฤติกรรมการกิน หรือการควบคุมอาหารให้เหมาะสม เป็นวิธีปั้นซิกแพคที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมได้ ซึ่งควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ไขมันทรานส์ น้ำตาลสูง และแป้งขัดสี และสามารถเลือกทานอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ หรือควินัว และเน้นการทานโปรตีนดีที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่ว เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ปั้นซิกแพคด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรีอย่างเหมาะสม
ควบคุมอาหารด้วยการคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้รู้ว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ในแต่ละวัน เมื่อคำนวณ TDEE แล้วควรควบคุมปริมาณแคลอรีของอาหารในแต่ละวันลงเล็กน้อย หรือแบ่งมื้ออาหารออกเป็น วันละ 4–5 มื้อย่อย เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาเผาผลาญก่อน
- ปั้นซิกแพคด้วยการฝึกท่าแพลงก์ (Plank) เป็นประจำ
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเป็นประจำจะช่วยลดไขมันสะสม และช่วยเสริมสร้างให้มวลกล้ามเนื้อเฉพาะจุดแข็งแรงขึ้น วิธีปั้นซิกแพคจึงเน้นการออกกำลังกายช่วงลำตัวแกนกลางหรือหน้าท้อง เช่น ท่าแพลงก์ ที่สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) และหน้าท้องชั้นใน ช่วยให้รูปร่างกระชับ และกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น
- ปั้นซิกแพคด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT
HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นอีกหนึ่งวิธีปั้นซิกแพคที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยลดไขมันทั่วร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้อง พร้อมช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และต่อเนื่องยาวนานแม้ไม่ออกกำลังกายได้
- ปั้นซิกแพคด้วยการคาร์ดิโอลดไขมัน
วิธีปั้นซิกแพคด้วยการคาร์ดิโอ เป็นวิธีปั้นซิกแพคที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้มัดกล้ามท้องมองเห็นได้ชัดเจนมากขึ้น เนื่องจากไขมันหน้าท้องลดลง ซึ่งคาร์ดิโอสามารถทำได้หลายวิธี เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก แนะนำให้ทำคาร์ดิโอวันละ 30–45 นาทีร่วมกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น
- ปั้นซิกแพคด้วยการเวทเทรนนิ่งทั่วร่างกาย
วิธีปั้นซิกแพคด้วยการเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระชับสัดส่วนและรูปร่างให้ชัดเจนขึ้น ทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายให้สามารถเผาผลาญพลังงาน และลดไขมันได้มากขึ้น ซึ่งการเวทเทรนนิ่งสามารถทำได้หลายวิธี เช่น Squat, Deadlift, Shoulder Press หรือ Bench Press ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสมส่วนขึ้น ควรทำร่วมกับการควบคุมอาหารร่วมด้วย
- ปั้นซิกแพคด้วยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
โดยทั่วไปแล้วซิกแพคหรือกล้ามท้องจะสามารถมองเห็นได้ชัด เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง ซึ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถตรวจสอบได้จากเครื่องวัดตามฟิตเนสหรือคลินิกสุขภาพ วิธีปั้นซิกแพคด้วยการลดไขมันสามารถทำได้โดยการควบคุมการทานอาหาร การออกกำลังกายควบคู่กัน หรือสามารถใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์เพื่อช่วยลดไขมัน
- ปั้นซิกแพคด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นวิธีปั้นซิกแพคที่หลายคนอาจจะไม่รู้ เนื่องจากการพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่ และหากพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) เพิ่มมากขึ้น จึงอาจทำให้รู้สึกหิวกลางดึกได้
- ปั้นซิกแพคด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ
วิธีปั้นซิกแพคที่ช่วยลดไขมัน และรักษาความสมดุลในร่างกาย คือ การดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากน้ำสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น วิธีปั้นซิกแพคที่ช่วยรักษาความสมดุลในร่างกายควรดื่มน้ำวันละ 6–8 แก้ว
- ปั้นซิกแพคด้วยการใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์
สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันเฉพาะจุด หรือต้องการตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องปั้นซิกแพค การใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์อย่าง Body Firm ด้วยเทคโนโลยี HIFEM สามารถช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปั้นซิกแพค พร้อมลดไขมัน กระชับสัดส่วนได้พร้อมกัน โดยไม่ต้องผ่าตัด เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่มีไขมันหน้าท้อง หรือผู้ที่ออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้วยังไม่ได้ผล
วิธีปั้นซิกแพคด้วย Body Firm สร้างกล้ามเนื้อ พร้อมลดไขมัน
สำหรับผู้ที่ต้องการปั้นซิกแพค แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือออกกำลังกายและควบคุมอาหารแล้วยังไม่เห็นผล เทคโนโลยีช่วยปั้นซิกแพคอย่าง Body Firm ก็เป็นอีกทางเลือกที่ได้รับความนิยม
Body Firm คืออะไร?
Body Firm คือ เทคโนโลยีที่ใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มสูง (HIFEM: High-Intensity Focused Electromagnetic) เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระชับสัดส่วน และช่วยลดไขมันสะสมเฉพาะจุดได้พร้อมกัน Body Firm สามารถทำได้หลายบริเวณ เช่น หน้าท้อง สะโพก ต้นแขน ต้นขา รวมถึงนิยมใช้ในการช่วยปั้นซิกแพคให้เห็นชัด โดยไม่ต้องผ่าตัด Body Firm จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระชับรูปร่าง หรือปั้นซิกแพคให้ดูเป็นลอนมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีเวลาน้อย หรือมีข้อจำกัดในการออกกำลังกายบางประเภท
วิธีปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ทำงานอย่างไร
Body Firm ช่วยปั้นซิกแพค ทำงานโดยการใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ HIFEM ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวแบบต่อเนื่องและรุนแรง หรือที่เรียกว่า Supramaximal Contraction ซึ่งเป็นการหดตัวในระดับที่ร่างกายทำเองได้ยาก โดย Body Firm สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวได้มากกว่า 20,000 ครั้ง ภายในเวลาประมาณ 30 นาที ซึ่งใกล้เคียงกับการซิทอัพอย่างต่อเนื่อง จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้น และยังกระตุ้นการสร้างกล้ามท้อง พร้อมช่วยลดไขมันสะสมบริเวณรอบหน้าท้อง ทำให้มองเห็นมัดกล้ามเนื้อซิกแพคได้ชัดขึ้น
วิธีปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยอะไรบ้าง?
- ปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด เช่น หน้าท้อง ก้น ต้นแขน หรือต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย
- ปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ที่มีบทบาทสำคัญต่อการพยุงกระดูกสันหลังและการทรงตัว ทำให้การทรงตัวมั่นคงขึ้น และช่วยลดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว
- ปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานจากไขมันในร่างกาย รวมถึงไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้หดตัวอย่างต่อเนื่อง จึงทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้มากขึ้น
- ปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยให้รูปร่างดูกระชับขึ้น เนื่องจาก Body Firm สามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและลดไขมันได้พร้อมกัน จึงช่วยให้สัดส่วนในบริเวณที่ทำดูกระชับขึ้น
- ปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยเสริมประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย Body Firm จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเช่นกัน
- ปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ช่วยลดอาการเมื่อยล้าและอาการปวดหลัง เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น จะช่วยทำให้การพยุงตัวของร่างกายดีขึ้น จึงสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง หรือความเมื่อยล้าได้
ทั้งนี้ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากต้องการปั้นซิกแพคด้วย Body Firm ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ก่อนเข้ารับการบริการควรแจ้งประวัติการรักษา ประวัติการแพ้ยา โรคประจำตัวให้ละเอียด
วิธีปั้นซิกแพคของผู้ชายและผู้หญิง ต่างกันไหม?
หลาย ๆ คนอาจจะมีเป้าหมายในการออกกำลังกาย คือ การมีซิกแพค ซึ่งวิธีปั้นซิกแพคของผู้หญิงกับผู้ชายจะมีวิธีที่แตกต่างกัน เนื่องจากฮอร์โมน และโครงสร้างร่างกายมีความแตกต่างกัน
- ฮอร์โมนเพศ ผู้ชายจะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน (Testosterone) ที่สูงกว่า ซึ่งฮอร์โมนนี้จะช่วยเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากกว่า ในขณะที่ผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและหน้าท้อง ทำให้ผู้หญิงมองเห็นมัดกล้ามท้องได้ช้ากว่า แม้จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- โครงสร้างร่างกาย โดยปกติแล้วผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากระบบฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้การลดไขมันหน้าท้องอาจต้องใช้ระยะเวลาที่นานกว่า
แม้ว่าผู้หญิงจะมีการสร้างกล้ามเนื้อ หรือปั้นซิกแพคได้ช้ากว่าผู้ชาย แต่หากมีการออกกำลังกายและดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถทำให้กล้ามท้องแข็งแรงและกระชับได้ไวเช่นเดียวกัน
วิธีปั้นซิกแพคที่เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
- วิธีปั้นซิกแพคสำหรับผู้ชาย ควรเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน เพื่อให้มัดกล้ามเนื้อซิกแพคมีความชัดเจนขึ้น ดังนั้น ควรเน้นไปที่การฝึกเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการทำคาร์ดิโอ เช่น HIIT หรือวิ่งสลับเร็ว–ช้า
- วิธีปั้นซิกแพคสำหรับผู้หญิง ควรเน้นไปที่การสร้างความสมดุลของร่างกายให้แข็งแรง เช่น การฝึกแกนกลาง (Core Training), พิลาทิส หรือโยคะ ช่วยให้หน้าท้องแข็งแรงโดยไม่เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนเกิน
ทั้งนี้ หากต้องการปั้นซิกแพคนอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรทำร่วมกับการปรับพฤติกรรมการกิน การควบคุมอาหาร และการดูแลตัวเองในด้านอื่น ๆ ร่วมด้วย
รวมพฤติกรรมที่ทำให้ปั้นซิกแพคไม่เห็นผล
- มีปริมาณไขมันสะสมมากเกินไป
กล้ามท้องเป็นสิ่งที่มีอยู่แล้วในร่างกายของเรา แต่อาจจะมีชั้นไขมันปกคลุมอยู่มาก ทำให้มองไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อได้ชัดเจน ดังนั้น หากต้องการปั้นซิกแพคควรเน้นไปที่การลดไขมันทั่วร่างกาย ด้วยการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ของทอด ของมัน และอาหารแปรรูปมากเกินไป จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และไขมันอาจบดบังกล้ามท้อง ทำให้ปั้นซิกแพคไม่เห็นผล เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีแคลอรีที่สูงมาก และสามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่มากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง (Visceral Fat)
- การออกกำลังกายเฉพาะส่วน
หลายคนอาจจะเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายบริเวณเดิมซ้ำ ๆ จะทำให้ซิกแพคขึ้นได้ไว แต่การออกกำลังกายเฉพาะกล้ามท้องเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากร่างกายจะลดไขมันจากทุกส่วนพร้อมกัน แต่การออกกำลังกายเฉพาะส่วนจะช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้น ๆ แข็งแรงขึ้น ซึ่งหากต้องการปั้นซิกแพคให้ได้ผลควรออกกำลังกายในหลาย ๆ ส่วน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลายมัดแข็งแรง และรูปร่างดูกระชับได้สัดส่วน
- การขาดวินัยและความสม่ำเสมอ
การขาดวินัยและความสม่ำเสมอ หรือการออกกำลังกายแบบหักโหมเป็นครั้งคราวแล้วหายไปนาน ๆ จะทำให้ร่างกายไม่ได้ถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหยุดชะงัก และทำให้ปั้นซิกแพคได้ช้าลง
- การออกกำลังกายผิดวิธี
การออกกำลังกายผิดวิธี เช่น ไม่เกร็งกล้ามเนื้อ ทำท่าทางเร็วเกินไป หรือใช้แรงเหวี่ยงจากส่วนอื่น แทนการเกร็งกล้ามท้องจริง ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ถูกกระตุ้น หรือกระตุ้นกล้ามผิดจุด ทำให้ปั้นซิกแพคไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
ปั้นซิกแพคกับสุขภาพที่ดี มีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร
การมีกล้ามท้อง หรือการมีซิกแพค ไม่ได้สะท้อนถึงความสวยงามของรูปร่างเพียงอย่างเดียว แต่การมีกล้ามท้องที่แข็งแรงยังสามารถสะท้อนถึงสุขภาพได้หลายด้าน เช่น
- การปั้นซิกแพคช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core Strength) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง จะช่วยทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีความมั่นคง และมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การเคลื่อนไหว การเดิน การยกของ หรือการออกกำลังกาย
- การปั้นซิกแพคช่วยพยุงหลังและลดความเสี่ยงปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากกล้ามท้องทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง เพื่อช่วยรักษาท่าทางและพยุงโครงสร้างของร่างกายให้มั่นคง
- การปั้นซิกแพคส่งเสริมระบบการหายใจและการย่อยอาหาร เพราะกล้ามท้องมีส่วนช่วยในกระบวนการหายใจ และการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในช่องท้อง การมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ไม่ทำให้เหนื่อยง่าย
- การปั้นซิกแพคช่วยให้ร่างกายดูสมส่วนและมั่นใจมากขึ้น การมีกล้ามท้องหรือมีซิกแพค จะช่วยทำให้ร่างกายดูสมส่วนและมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น จึงช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับรูปร่างได้มากขึ้น ส่งผลให้สุขภาพจิตดีเช่นกัน
ดังนั้น การปั้นซิกแพคจึงไม่ใช่แค่เพื่อความสวยงามเพียงอย่างเดียว แต่ยังเป็นการเสริมสุขภาพของร่างกายในด้านอื่น ๆ ให้แข็งแรง รวมถึงเสริมบุคลิกภาพให้ดีอีกด้วย แต่ยังเป็นการเสริมสุขภาพและสมรรถภาพทางกายโดยรวมอีกด้วย
อาหารแบบไหนช่วยปั้นซิกแพคได้เร็วขึ้น
วิธีปั้นซิกแพคไม่ได้มีเพียงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกันทั้งการสร้างกล้ามเนื้อ และการลดไขมันส่วนเกิน ทำให้อาหารก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย หากเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย จะช่วยเสริมให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ไว ทำให้ซิกแพคชัดขึ้น
- การปั้นซิกแพคควรเน้นโปรตีนคุณภาพดี (Protein) เพราะสารอาหารหลักที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะสามารถช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปั้นซิกแพค เน้นเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์
- การปั้นซิกแพคควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เพราะย่อยได้ช้าจึงช่วยทำให้อิ่มได้นาน และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ ควินัว และถั่วต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว เพราะทำให้เกิดไขมันสะสมได้ง่าย
- การปั้นซิกแพคควรเพิ่มไขมันดีในแต่ละมื้อ (Good Fat) เพราะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินและควบคุมฮอร์โมนได้ดีขึ้น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
- การปั้นซิกแพคควรรับประทานผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และยังช่วยลดอาการบวมน้ำ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เป็นอย่างดี เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำปลี เบอร์รี แอปเปิล กีวี และส้ม
- การปั้นซิกแพคควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำสามารถช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายให้ปกติ ทั้งยังช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น ควรดื่มน้ำประมาณ 6–8 แก้ว ต่อวัน
วิธีปั้นซิกแพคสามารถทำได้หลายวิธี หากต้องการปั้นซิกแพคให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและยาวนานต้องอาศัยทั้งการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมอาหาร หรือการใช้เทคโนโลยีช่วย สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด และต้องการผลลัพธ์ของรูปร่างที่ชัดเจน วิธีปั้นซิกแพคด้วย Body Firm เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ สำหรับใครที่สนใจ Body Firm สามารถเข้ามาสอบถามที่ รมย์รวินท์คลินิกได้ทุกสาขา
*ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการบริการ
*เงื่อนไขเป็นไปตามที่บริษัทกำหนด