ไขมันในร่างกายไม่ได้มีแค่ไขมันที่ทำให้รูปร่างอ้วนเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่อยู่ภายในหลอดเลือดของเราที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ไขมันเลว (LDL) เป็นอีกหนึ่งชื่อที่หลาย ๆ คนอาจจะเคยได้ยิน แต่ไม่มั่นใจว่าไขมันเลวคืออะไร ? และมีหน้าที่อย่างไรในร่างกาย ? บทความนี้จะพาไปรู้จักว่าไขมันเลว (LDL) คืออะไร มีผลต่อร่างกายอย่างไร และแนวทางลดไขมันเลวอย่างเหมาะสม เพื่อดูแลสุขภาพในระยะยาว
คอเลสเตอรอล คืออะไร
คอเลสเตอรอล คือ ไขมันที่ร่างกายสร้างขึ้นเองหรือรับจากการรับประทานอาหาร มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง สามารถพบได้ในเซลล์ของร่างกาย โดยมีหน้าที่สำคัญในการสร้างฮอร์โมน วิตามินดี และช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น แต่หากมีระดับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดการสะสมตามผนังหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว
ดังนั้น ควรดูแลระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม เพื่อช่วยให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด และสุขภาพโดยรวม ซึ่งคอเลสเตอรอลสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ คอเลสเตอรอลชนิดดี High-Density Lipoproteins (HDL) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี Low-Density Lipoproteins (LDL)
คอเลสเตอรอล มีกี่ชนิด
คอเลสเตอรอลสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ตามบทบาทการทำงานในร่างกาย ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) โดยไขมันทั้งสองชนิด จะมีหน้าที่แตกต่างกัน และทำงานควบคู่กันเพื่อรักษาสมดุลของไขมันในร่างกาย ดังนี้
- คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL : High-Density Lipoprotein) เป็นไขมันที่ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน และช่วยป้องกันการเกาะตัวของไขมันเลวที่ผนังหลอดเลือด ลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยระดับ HDL ที่ร่างกายควรมีอยู่ที่ 40-60 มก./ดล.
- คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL : Low-Density Lipoprotein) เป็นไขมันที่หากมีในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดการสะสมตามผนังหลอดเลือด และส่งผลให้หลอดเลือดตีบ และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ความดันสูง และหลอดเลือดในระยะยาว
คอเลสเตอรอล มีหน้าที่อะไร?
- คอเลสเตอรอลทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่นให้กับเยื่อหุ้มเซลล์ ทำให้เซลล์สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- คอเลสเตอรอลสามารถใช้ในการสร้างฮอร์โมนที่สำคัญภายในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ซึ่งมีบทบาทในการทำงานกับระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย
- คอเลสเตอรอลมีส่วนช่วยในการสร้างกรดน้ำดีที่ตับ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการย่อยและดูดซึมไขมันจากอาหาร
- คอเลสเตอรอลมีส่วนช่วยในการสร้างวิตามินดี ที่มีความสำคัญต่อกระดูก และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น
ไขมันเลว คืออะไร
ไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) เป็นไขมันในเลือดที่ทำหน้าที่ในการลำเลียงคอเลสเตอรอลไปใช้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากมีระดับไขมันเลวในเลือดที่สูงเกินไป อาจทำให้คอเลสเตอรอลส่วนเกินสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด และทำให้หลอดเลือดเกิดการตีบและแข็ง ส่งผลให้ร่างกายไหลเวียนเลือดได้ไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
ทั้งนี้ ไขมันเลวไม่ได้เกิดขึ้นได้เพียงแค่ผู้ที่มีรูปร่างอ้วนหรือมีภาวะน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่สามารถพบได้ในทุกช่วงวัย หากมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ซึ่งหากมีค่าไขมันเลว LDL สูง ควรดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันโดยรวม เพื่อลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้อง
ไขมันดี คืออะไร
ไขมันดี หรือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (High-Density Lipoprotein: HDL) เป็นไขมันในเลือดที่ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากอวัยวะต่าง ๆ กลับไปกำจัดที่ตับ ทำให้สามารถช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลภายในเลือด ป้องกันไม่ให้ไขมันเลวสะสมและเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ช่วยให้หัวใจแข็งแรง จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันดีสามารถพบได้ในอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ปลาทะเลน้ำลึก, ถั่ว และธัญพืช
ไขมันเลว มาจากไหน
ไขมันเลว หรือ ไขมัน LDL เป็นไขมันที่หากมีในปริมาณที่สูงจะทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยไขมันเลวมักจะมาจากการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น กรรมพันธุ์ การไม่ออกกำลังกาย และการสูบบุหรี่ โดยอาหารที่มีไขมันเลวสามารถออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ ดังนี้
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)
ไขมันอิ่มตัว มักพบได้ในอาหารจากสัตว์เนื้อแดง อาหารทะเลบางชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม และพืชบางชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อเป็ด ชีส เนย น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ทั้งนี้ หากบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
- ไขมันทรานส์ (Trans Fat)
ไขมันทรานส์ เป็นอีกหนึ่งไขมันอันตรายที่เพิ่มไขมันเลว (LDL) และลดไขมันดี (HDL) เนื่องจากเป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปในอุตสาหกรรมอาหาร เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและลดต้นทุนการผลิต เช่น เบเกอรี่ ขนมอบ อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป และอาหารฟาสต์ฟู้ด โดยไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน และอ้วน ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว
ไขมันเลว เกิดจากอะไร
ไขมันเลว (LDL) ในร่างกายสามารถเพิ่มสูงขึ้นได้จากหลายปัจจัย โดยมักเกิดได้จากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน และการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ทำให้ระดับไขมันเลวในร่างกายเพิ่มมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น
- ไขมันเลวเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงเป็นประจำ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ รวมถึงอาหารที่มีกะทิ
- ไขมันเลวเกิดจากการรับประทานอาหารทอด อาหารแปรรูป และอาหารฟาสต์ฟู้ดบ่อยครั้ง เช่น เฟรนช์ฟราย ขนมขบเคี้ยว
- ไขมันเลวเกิดจากการรับประทานของหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบเกอรี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม อาจกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันเพิ่มขึ้น
- ไขมันเลวเกิดจากการขาดการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง และส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้
- ไขมันเลวเกิดจากการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ไขมันเลวเพิ่มสูงขึ้น
- ไขมันเลวเกิดจากการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ทำให้ไขมันดี (HDL) ลดลง และไขมันเลว LDL สูงขึ้น
- ไขมันเลวเกิดจากความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เพิ่มไขมันเลวได้ง่าย
- ไขมันเลวเกิดจากปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น พันธุกรรม อายุและเพศ โรคประจำตัว และยาบางชนิด
โดยปัจจัยเหล่านี้ ล้วนแต่ทำให้ไขมันเลวในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ง่าย และยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังเกี่ยวกับหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคอ้วนได้ง่ายมากขึ้น ดังนั้นการดูแลตัวเองโดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน จะช่วยลดการสะสมของไขมันเลว และดูแลสุขภาพในระยะยาวได้
ไขมันเลว (LDL) แตกต่างจากไขมันดี (HDL) อย่างไร
ไขมันในเลือดสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ ไขมันเลว (LDL) และ ไขมันดี (HDL) ซึ่งเป็นไขมันที่มีความแตกต่างกันทั้งในหน้าที่และบทบาทในร่างกาย ซึ่งทั้งไขมันเลว (LDL) แตกต่างจากไขมันดี (HDL) ดังนี้
- ไขมันเลว (LDL) จะทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลจากตับไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมีปริมาณมากเกินไป จะทำให้คอเลสเตอรอลสะสมตามผนังหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดตีบ หรือเกิดการอุดตัน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ถือเป็นไขมันที่อันตรายต่อร่างกายหากมีปริมาณที่มากเกินไป โดยค่าไขมันเลวควรมีน้อยกว่า 100-130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
- ไขมันดี (HDL) จะทำหน้าที่ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากหลอดเลือดไปกำจัดที่ตับ ช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยค่าไขมันดีควรมีมากกว่า 40-60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
หากสามารถควบคุมระดับของไขมันดี (HDL) และไขมันเลว (LDL) ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและอยู่ในเกณฑ์ปกติ ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด และความดันได้ในระยะยาว โดยสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควบคุมน้ำหนักดูแลสุขภาพโดยรวม
ไขมันเลวสูง อันตรายต่อสุขภาพอย่างไร?
ภาวะไขมันเลวในเลือดสูง หรือ LDL สูง ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากไขมันเลวมักจะสะสมหรือเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดง และหากมีไขมันเลวในปริมาณที่มากก็สามารถส่งผลให้หลอดเลือดตีบ หรือเกิดการอุดตัน เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลายชนิด เช่น
- ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
เมื่อระดับไขมันเลวในเลือดสูง คอเลสเตอรอลส่วนเกินอาจสะสมในหลอดเลือดแดง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจได้ช้า และไขมันเลวสูงอาจทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาดเลือด ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง
- ไขมันเลวกับภาวะหลอดเลือดตีบ
ไขมันเลวเป็นไขมันที่สามารถสะสมตามผนังหลอดเลือดได้ง่าย และเมื่อมีการสะสมมากขึ้นเป็นเวลานาน จะทำให้หลอดเลือดตีบ แข็ง และขาดความยืดหยุ่นได้ ซึ่งจะส่งผลให้เลือดไม่สามารถไหลผ่านได้สะดวก โดยภาวะหลอดเลือดตีบอาจเกิดขึ้นได้กับหลอดเลือดหลายส่วนของร่างกาย
- ไขมันเลวกับโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่ควรระวัง
นอกจากโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ไขมันเลวสูงยังมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่ทำลายสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันพอกตับ โรคหลอดเลือดส่วนปลาย โดยโรคเหล่านี้มักเป็นโรคที่เกิดร่วมกัน และส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งการควบคุมไขมันเลวจะเป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงมากขึ้น
อาหารที่มีไขมันเลว (LDL)
ไขมันเลว (LDL) เป็นไขมันที่อันตรายต่อร่างกาย โดยมักจะพบได้ในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และไขมันทรานส์ ที่สามารถกระตุ้นให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น โดยควรระมัดระวัง ได้แก่
- ไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เบคอน หมูสามชั้น ชีส และอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสมหลัก ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือด
- ไขมันทรานส์ เช่น อาหารที่ผ่านการทอด ไก่ชุบทอด เฟรนช์ฟรายส์ และกล้วยทอด เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
- น้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เบเกอรี่ และขนมหวานต่าง ๆ ซึ่งอาจทำให้ไขมันเลวสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้
อาหารที่มีไขมันดี (HDL)
ไขมันดี (HDL) สามารถช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลส่วนเกินในหลอดเลือดได้ ทำให้ช่วยปรับสมดุลของไขมันในเลือด หากต้องการเพิ่มไขมันดี (HDL) ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแหล่งอาหารไขมันดีสามารถหาได้จากอาหารหลายประเภท เช่น
- โปรตีนดี ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไข่ไก่ เนื้อปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ ธัญพืชไม่ขัดสี และข้าวกล้อง ซึ่งมีใยอาหารสูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น อะโวคาโด แตงกวา ถั่วฝักยาว ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ มะละกอ แอปเปิ้ล และมะพร้าว ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร ใยอาหาร วิตามิน ช่วยเพิ่มไขมันดี และช่วยปรับสมดุลการขับถ่าย
อาหารที่ช่วยลดไขมันเลว
อยากลดไขมันเลวในร่างกาย การเลือกทานอาหารที่เหมาะสม สามารถช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือด พร้อมช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และปรับสมดุลไขมันในร่างกายได้ ซึ่งอาหารที่ช่วยลดไขมันเลว เช่น
- อาหารที่มีใยอาหารสูง
เนื่องจากใยอาหารชนิดละลายน้ำ จะสามารถช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ และลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่หลอดเลือด ลดระดับไขมันเลวในเลือด และยังช่วยเสริมระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น โดยแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ เบอร์รี รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ
- ไขมันดีที่ช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือด
การเลือกรับประทานไขมันดี หรืออาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดี และลดระดับไขมันเลวในร่างกายได้ ปรับสมดุลของไขมันในเลือด และช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้ โดยแหล่งอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา
วิธีลดไขมันเลวอย่างเหมาะสม
วิธีลดไขมันเลว (LDL) ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และช่วยให้ร่างกายสุขภาพดี จะต้องใช้การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันและการปรับการกิน ดังนี้
- ลดไขมันเลวด้วยการปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม
ปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม โดยลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ควรเลือกทานอาหารที่มีใยอาหารสูง และช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือด เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด และอาหารที่น้ำตาลสูง ซึ่งการปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดการสะสมไขมันเลวในร่างกาย พร้อมดูแลสุขภาพได้ในระยะยาว
- ลดไขมันเลวด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดระดับไขมันเลวและเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หากต้องการลดไขมันเลวควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถเลือกกิจกรรมที่ชื่นชอบ เพื่อช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน
- ลดไขมันเลวด้วยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง
หากต้องการลดไขมันเลวในเลือด ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากพฤติกรรมเหล่านี้มักจะกระตุ้นการสะสมของไขมันเลวในร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้
- ลดไขมันเลวด้วยการจัดการความเครียด
ความเครียดเรื้อรังและการพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ระดับไขมันเลวในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น และยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังส่งผลให้ร่างกายกระตุ้นการเก็บไขมันสะสม และส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้
- ลดไขมันเลวด้วยการตรวจสุขภาพและติดตามค่าไขมันในเลือด
การตรวจระดับไขมันในเลือดเป็นประจำ จะช่วยให้ทราบถึงความเสี่ยงและปัญหาสุขภาพได้ เพื่อช่วยให้สามารถดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสม หากมีค่าไขมันเลว LDL สูง ควรปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้สมดุล
การตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอล
การตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สามารถทำได้โดยการเจาะเลือดเพื่อประเมินระดับไขมันในเลือด โดยไขมันในเลือดหรือคอเลสเตอรอล มีหน่วยวัดที่ใช้ คือ มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dL) ซึ่งการตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จะช่วยให้แพทย์สามารถประเมินความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการวางแผนดูแลสุขภาพในระยะยาว
ระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม
- คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ไม่ควรเกิน 200 mg/dL
- ไขมันเลว (LDL Cholesterol) สำหรับบุคคลทั่วไปควรน้อยกว่า 130 mg/dL และสำหรับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดตีบ หรือผู้ป่วยเบาหวาน ควรน้อยกว่า 100 mg/dL
- ไขมันดี (HDL Cholesterol) ในผู้ชายควรมากกว่า 40 mg/dL ในผู้ชาย และในผู้หญิงควรมากกว่า 50 mg/dL
ทั้งนี้ ควรควบคุมไขมันเลว (LDL) ให้อยู่ในระดับต่ำ และเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ
ทำไมต้องควบคุมค่าไขมันเลว LDL
แม้ว่าไขมันเลว (LDL) เป็นไขมันที่ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมีไขมันเลวปริมาณมากเกินไป อาจทำให้คอเลสเตอรอลสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ และอุดตัน ซึ่งอาจส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น การควบคุมระดับไขมันเลว (LDL) ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคหลอดเลือดส่วนปลาย ทั้งยังช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น
ไขมันเลวต่างจากไขมันส่วนเกินไหม
หลายคนอาจมีความสงสัยว่าไขมันเลวและไขมันส่วนเกินเหมือนกันไหม ? ซึ่งไขมันเลวและไขมันส่วนเกินเป็นไขมันคนละประเภท และส่งผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันอย่างชัดเจน คือ
- ไขมันเลว (LDL) เป็นไขมันในเลือดที่ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมีไขมันเลวในปริมาณที่สูงมากเกินไป จะเกิดการสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง จึงถือเป็นไขมันที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง
- ไขมันส่วนเกิน หรือ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เป็นไขมันที่สะสมอยู่ชั้นผิวหนังตามบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา เอว หลัง และใบหน้า มักจะส่งผลต่อรูปร่างและสัดส่วนของร่างกาย ทำให้รูปร่างหรือสัดส่วนมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น แต่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยตรงเท่ากับไขมันเลวในเลือด
อย่างไรก็ตาม หากมีการสะสมของไขมันเลวและไขมันส่วนเกินที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหากับสุขภาพโดยรวมได้ เนื่องจากไขมันเลวที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ส่วนไขมันส่วนเกินเป็นไขมันที่ส่งผลต่อรูปร่างและความมั่นใจ การดูแลตัวเองด้วยลดไขมันเลวและไขมันส่วนเกินจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น และยังช่วยสร้างความมั่นใจได้อีกด้วย
วิธีลดไขมันเลวและไขมันส่วนเกินอย่างเหมาะสม
- ปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล
ควรลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ของทอด อาหารแปรรูป เนย มาการีน รวมถึงขนมหรือเบเกอรี่ พร้อมเลือกทานอาหารที่มีไขมันดีและมีโปรตีนสูง เช่น ปลา ถั่ว และอะโวคาโด ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือดให้ลดลง และช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกิน
- เพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร
ควรเลือกทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วบางชนิด เพราะมีส่วนช่วยดักจับไขมันในระบบทางเดินอาหาร ลดการดูดซึมไขมันเลว และช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น
- ควบคุมปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ทัน และกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมันสะสม ส่งผลให้เกิดไขมันส่วนเกินและไขมันเลวได้ ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง หรือธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดไขมันส่วนเกิน และปรับสมดุลไขมันในเลือด ซึ่งการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบคาร์ดิโอ และการเวทเทรนนิ่งร่วมกัน เพื่อช่วยลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดีในร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ง่ายขึ้น และลดไขมันส่วนเกินได้
- ควบคุมน้ำหนักและลดรอบเอว
หากมีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนลงพุง อาจส่งผลต่อระดับไขมันเลวที่สูงขึ้น ซึ่งการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดระดับไขมันเลว และไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
- พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความเครียด
การนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดสะสม อาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญและระดับไขมันในเลือด ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินไว้มากขึ้น การพักผ่อนให้เพียงพอและการจัดการความเครียด จะช่วยส่งเสริมการลดไขมันเลวได้ในระยะยาว และยังช่วยให้สุขภาพกายและจิตดีขึ้น
ไขมันเลว (LDL) ถือเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก หากมีปริมาณมากเกินไปในร่างกาย อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ดังนั้น ควรลดไขมันเลวโดยการปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้ระดับไขมันในเลือดและสุขภาพโดยรวมดีขึ้นในระยะยาว