BMI คืออะไร? รู้จักค่าดัชนีมวลกาย พร้อมวิธีคำนวณและดูแลน้ำหนัก

BMI คืออะไร?

BMI คือ ค่าที่ใช้ประเมินน้ำหนักตัวเทียบกับส่วนสูง เพื่อคัดกรองภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ น้ำหนักเกิน และโรคอ้วนในเบื้องต้น

ค่า BMI (Body Mass Index) หรือ ดัชนีมวลกายเป็นเครื่องมือคัดกรองสุขภาพเบื้องต้นที่ช่วยประเมินความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม BMI จะไม่สามารถบอกปริมาณไขมันสะสม มวลกล้ามเนื้อ หรือสัดส่วนร่างกายได้โดยตรง แต่สามารถใช้เป็นข้อมูลเบื้องต้นในการประเมินภาวะน้ำหนักและความเสี่ยงด้านสุขภาพ โดยควรพิจารณาร่วมกับรอบเอวและปัจจัยสุขภาพอื่น ๆ เพื่อวางแผนดูแลน้ำหนักอย่างเหมาะสมกับแต่ละบุคคล

ค่า BMI คำนวณอย่างไร?

การคำนวณค่า BMI สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยนำ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

สูตรคำนวณ BMI : BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง² (เมตร)

เมื่อได้ค่า BMI แล้ว สามารถนำไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อประเมินว่าน้ำหนักตัวอยู่ในระดับใด ทั้งนี้ ค่า BMI เป็นเพียงเครื่องมือคัดกรองเบื้องต้น ควรใช้ร่วมกับการตรวจวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย และปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพเบื้องต้น

ค่า BMI เท่าไรถือว่าปกติ?

ค่า BMI ปกติสำหรับคนไทยและคนเอเชียอยู่ที่ 18.5–22.9 kg/m² ซึ่งเป็นช่วงดัชนีมวลกายที่จัดอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติ หากมีค่า BMI ต่ำกว่าหรือสูงกว่าช่วงดังกล่าว อาจเข้าข่ายภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ น้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน

โดยเกณฑ์ค่า BMI (kg/m²) สำหรับคนไทยและคนเอเชีย จะนิยมใช้การอ้างอิง ดังนี้

• BMI น้อยกว่า 18.5: น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• BMI 18.5–22.9: น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ
• BMI 23.0–24.9: น้ำหนักเกิน (Overweight)
• BMI 25.0–29.9: โรคอ้วนระดับ 1
• BMI ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป: โรคอ้วนระดับ 2

อย่างไรก็ตาม ค่า BMI เป็นเพียงเครื่องมือคัดกรองเบื้องต้น จึงควรประเมินร่วมกับรอบเอว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และสุขภาพโดยรวม เพื่อให้สามารถวางแผนดูแลสุขภาพหรือคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม

BMI ต่ำเกินไปมีความเสี่ยงอะไร?

ผู้ที่มีค่า BMI ต่ำกว่า 18.5 อาจเข้าข่ายภาวะน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร กล้ามเนื้ออ่อนแรง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องหรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ผอมไม่ได้เท่ากับสุขภาพดี เพราะผู้ที่มีค่า BMI ที่ต่ำกว่าเกณฑ์อาจมีภาวะน้ำหนักน้อย และอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในหลายด้าน เช่น

• ร่างกายขาดสารอาหาร ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
• มวลกล้ามเนื้อลดลงและอ่อนแรงได้ง่าย
• ภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เจ็บป่วยได้บ่อย
• กระดูกเปราะหรือเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน
• ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดได้ช้ากว่าปกติ

ดังนั้น หากมีค่า BMI ต่ำร่วมกับน้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการดูแลที่เหมาะสม

BMI สูงเกินไปส่งผลเสียอย่างไร?

ค่า BMI ที่สูงกว่าเกณฑ์อาจบ่งบอกถึงภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมาก หากมีค่า BMI สูง ควรเริ่มดูแลสุขภาพด้วยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนให้เพียงพอ

ผู้ที่มีค่า BMI สูงกว่าเกณฑ์นอกจากจะส่งผลต่อความมั่นใจในรูปร่างแล้วยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น

• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ความดันโลหิตสูง
• ไขมันในเลือดผิดปกติ
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ภาวะไขมันพอกตับ
• โรคข้อเข่าเสื่อมจากการรับน้ำหนักมาก
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อย่างไรก็ตาม ควรประเมินร่วมกับรอบเอวและปัจจัยสุขภาพอื่น ๆ เนื่องจากค่า BMI ไม่สามารถบอกปริมาณไขมันในร่างกายได้โดยตรง

BMI สำคัญอย่างไรในการวางแผนคุมน้ำหนัก?

ค่า BMI เป็นตัวช่วยประเมินภาวะน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเบื้องต้น เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ อีกทั้งยังเป็นข้อมูลที่แพทย์ใช้ประกอบการวางแผนควบคุมน้ำหนักให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

ค่า BMI ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่จะช่วยให้แพทย์ทราบว่าผู้เข้ารับการรักษาอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักแบบใด เพราะเกณฑ์การวัดค่า BMI สามารถประเมินความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเบื้องต้นได้ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ โดยแพทย์จะพิจารณาค่า BMI ร่วมกับรอบเอว ประวัติสุขภาพ และโรคประจำตัว เพื่อกำหนดแนวทางดูแลน้ำหนัก ตั้งแต่การปรับพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย ไปจนถึงการพิจารณาการใช้ตัวช่วยอย่างมอนจาโรร่วมด้วยในผู้ที่มีข้อบ่งชี้ตามความเหมาะสมของแพทย์

4 วิธีลด BMI ด้วยตัวเอง ไม่เสี่ยงโยโย่

การลด BMI ทำได้ด้วย 4 แนวทางหลัก ได้แก่ การควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และปรึกษาแพทย์เมื่อควบคุมน้ำหนักได้ยาก

โดยเน้นลดไขมันสะสมควบคู่กับการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยปรับพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ แทนการอดอาหารหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาวและลดโอกาสเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-yo Effect) โดยมี 4 แนวทาง ดังนี้

• ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

ควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน และเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนคุณภาพดี ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมลดอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูป เพื่อช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น  และยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็น การคาร์ดิโอ เช่น  เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  หรือการเวทเทรนนิ่ง  2–3 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังรักษามวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการคุมน้ำหนักในระยะยาว

• นอนหลับและจัดการความเครียด

การนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดสะสม อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้ฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ส่งผลให้เกิดความรู้สึกหิวบ่อย และรับประทานอาหารมากกว่าปกติ การนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน และการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม จะสามารถช่วยดูแลน้ำหนัก และสุขภาพในระยะยาวได้

• ปรึกษาแพทย์เมื่อควบคุมน้ำหนักได้ยาก

สำหรับผู้ที่มีค่า BMI ≥ 27 ร่วมกับมีโรคร่วม เช่น เบาหวาน ความดัน หรือผู้ที่มีค่า BMI ≥ 30 ที่อยู่ในภาวะโรคอ้วน และไม่สามารถปรับน้ำหนักลงได้ด้วยวิธีปกติ หรือปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังควบคุมน้ำหนักได้ยาก ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล  โดยแพทย์อาจพิจารณาแนวทางการรักษาเพิ่มเติม เช่น โปรแกรมควบคุมน้ำหนัก หรือการใช้เปปไทด์ลดความอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์ ทั้งนี้ ผลลัพธ์การรักษาอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ BMI

BMI บอกอะไรเราได้บ้าง?

ค่า BMI สามารถใช้เป็นเครื่องมือคัดกรองเพื่อระบุผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือภาวะอ้วนและผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน

BMI กับเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันอย่างไร?

BMI เป็นค่าที่คำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อประเมินน้ำหนักตัวในเบื้องต้น ส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) เป็นการวัดปริมาณมวลไขมันจริงในร่างกาย จึงทำให้สามารถวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายได้ละเอียดกว่า เพราะคนที่มีค่า BMI เท่ากัน หรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจมีสัดส่วนกล้ามเนื้อและไขมันสะสมที่ต่างกัน

BMI ใช้ได้กับทุกคนหรือไม่?

BMI เป็นเครื่องมือคัดกรองเบื้องต้นที่ใช้ได้กับผู้ใหญ่ทั่วไป ซึ่งจะเกณฑ์ BMI สากลทั่วโลก หรือตะวันตก และเกณฑ์สำหรับคนเอเชียมีความแตกต่างกัน แต่ BMI ก็มีข้อจำกัดสำหรับบุคคลบางกลุ่ม หรือผู้ที่ต้องการวัดปริมาณไขมัน และมวลกล้ามเนื้อในร่างกายอย่างละเอียด เช่น นักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และเด็ก 

ลด BMI กับลดน้ำหนักเหมือนกันไหม?

ไม่เหมือนกัน เพราะการลด BMI เป็นการปรับน้ำหนักตัวให้เหมาะสมกับส่วนสูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ส่วนการลดน้ำหนัก เป็นการทำให้น้ำหนักตัวลดลง ซึ่งอาจเกิดจากการสูญเสียไขมัน มวลกล้ามเนื้อ หรือปริมาณน้ำในร่างกายได้ ดังนั้น หากต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว ควรมุ่งเน้นการลดไขมันส่วนเกินพร้อมรักษามวลกล้ามเนื้อ มากกว่าการให้ความสำคัญกับตัวเลขบนตาชั่ง

BMI เป็นเครื่องมือประเมินน้ำหนักตัวที่สามารถช่วยคัดกรองความเสี่ยงสุขภาพเบื้องต้นได้ แม้ว่า BMI จะไม่สามารถบอกมวลกล้ามเนื้อ หรือปริมาณไขมันได้ แต่ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะช่วยให้เราสามารถวางแผนการดูแลสุขภาพ และคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งการลด BMI ให้ยั่งยืนจึงต้องเน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่อง และหากมีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนและควบคุมน้ำหนักได้ยาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมิน และวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

*ผลลัพธ์การรักษาอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพผิวและการประเมินของแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับบริการ

*เงื่อนไขเป็นไปตามที่บริษัทฯ กำหนด